1. עמוד הבית
  2. מומלצים
  3. ייעוץ

עצות וטיפים לתזונה מאוזנת ולשמירה על המשקל בחורף

באדיבות רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של טונה סטארקיסט

כתבה מקודמת, ו' כסלו תש"פ 04/12/2019 16:33

סטארקיסט סטארקיסט צילום: יח"צ

הרזיה נכונה אמורה להתרחש כפועל יוצא של תהליך בו מנסים להשיג אכילה נורמלית ובריאה, כזאת שמקשיבה לצרכי הגוף, הנפש, הסביבה ואפילו מזג האוויר ולוקחת אותם בחשבון.

אז איך "לוקחים בחשבון" את החורף? מסתבר שיש בחורף נסיבות אמיתיות שמקשות עלינו לאכול אכילה מאוזנת ולעיתים אף גורמות לעלייה במשקל. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של טונה סטארקיסט מסבירה ונותנת כמה טיפים לשמור על תזונה מאוזנת בעונה הקרה. ישנם מספר קשיים המיוחדים לעונה החורפית המקשים לשמור על תזונה מאוזנת:

בחורף מחשיך מוקדם יותר - יש פחות שעות אור ולכן נגרמת ירידה בכמות החומר במוח הנקרא סרוטונין אשר אחראי על מצב רוח טוב. כתוצאה מכך גוברת הנטייה למצבי רוח ודיכאונות אשר אינם עוזרים בהרזיה ושולחים רבים לחפש אחר "מזון מנחם", שלעיתים קרובות עתיר קלוריות.

כמו כן, בחורף קיימת תשוקה רבה יותר לפחמימות והסיבה לכך היא שוב הסרוטונין אשר אחראי גם על תחושת השובע. כאמור, הפרשתו במח יורדת בחורף והוכח כי פחמימות גורמות להגברת הפרשתו. אכילת פחמימות תשתפר מצב הרוח, אולם אם נספק את התשוקה לפחמימות באמצעות שוקולד, זה לא ממש יעזור לנו לאכול בריא ולרזות.

בנוסף, בחורף קר וקיימת אשליה נעימה שאוכל מחמם. ולכן, פשוט אוכלים יותר. במחקר נמצא שבחורף גדלה צריכת הקלוריות היומית של רוב בני האדם  ב- 200  קלוריות בממוצע.

יתר על כן, בגלל הקור, מתחשק פחות לאכול ירקות חיים ולכן חסר לנו הנפח דל הקלוריות שהם מספקים לארוחות.

בחורף גם קשה יותר להיות פעילים ודינאמיים, או לעסוק בספורט בחוץ.

אז איך נתמודד עם הקשיים?

  • התשוקה לפחמימות היא בעייתית, אך ניתנת לפתרון בעזרת תכנון נכון של ארוחות המכילות פחמימות מורכבות והקפדה על צריכת דגנים מלאים כגון: לחם מלא, קרקרים מחיטה מלאה, פריכיות מאורז מלא, אורז מלא, וכו'. כך הגוף יקבל מספיק פחמימות לייצור סרוטונין, מצב הרוח ישתפר ותקטן התשוקה לפחמימות פשוטות כמו שוקולד. מומלץ לצרוך אותם באופן מפוזר בכל ארוחה על פני כל היום.
  • אכילת לחם עם חמאה אינה מחממת - זוהי אשליה! אם קר לכם - חפשו סוודר או תנור, במקום ללכת לאכול. כמו כן, יהיה נכון להעדיף ארוחות חמות שיוצרות תחושת שובע גדולה יותר. אין צורך לעבוד קשה: אפשר פשוט לפתוח קופסת טונה ולבשל בקלות מנה חמה עם אורז או פסטה על מנת לקבל ארוחה מהירה ומזינה. בנוסף, אפשר לגוון ולהשתמש בטונה במים, בשמן (קנולה או זית), טונה לייט או בטונה בטעמים.
  • אמנם בחורף קשה יותר לאכול ירקות חיים, אך קל יותר להרבות בירקות מבושלים ובמרקי ירקות. את הירקות החיים אפשר גם להוציא חצי שעה לפני האכילה מהמקרר וכך ניתן יהיה לאכול אותם יותר בחשק כשהם בטמפרטורת החדר.
  • החורף מזמין אכילת מרקים. מרקים עשירים יכולים להוות ארוחה מלאה וחמה המספקת את כל אבות המזון, אך מחקרים מראים שמנת מרק ירקות קטנה לפני הארוחה הקטינה את כמות האנרגיה שנצרכה בארוחה כולה.
  • בחורף תחושת הצמא קטנה, אך חשוב לא פחות מאשר בקיץ לשתות מספיק כדי לא להתייבש. השהייה הממושכת במזגנים מגבירה את הסיכוי לתחושות של כאבי ראש והתייבשות. היות ומרכזי הרעב והשובע צמודים אחד לשני במח, תחושות הרעב והצמא עלולות להתבלבל: אנחנו עלולים לחשוב שאנחנו רעבים ולכן לאכול, בעוד שלמעשה לא פרשנו נכון את תחושת הצמא ובכך צרכנו קלוריות מיותרות שהגוף לא היה זקוק להן באמת.

 בברכת חורף בריא!

 





הוסף תגובה

תגובות

אין לשלוח תגובה הכוללות דברי הסתה, דיבה וסגנון החורג מהטעם הטוב.