איך נשמור על שרירי רצפת האגן חזקים ובריאים

שרירי רצפת האגן נמצאים ממש במרכז הגוף, כשכל המערכת מורכבת מרקמות עור, עצבים, כלי דם ומערכת שרירים, שיחדיו יוצרים מבנה דמוי ערסל גמיש בתחתית האגן. מעל ה"ערסל", מונחים איברי האגן השונים וזו אחת הסיבות לכך שמאוד חשוב לשמור על כל האיברים באזור הזה בריאים וחזקים. לפניכן הסיבה שכל כך חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן באופן קבוע, וגם כמה פעילויות ספורטיביות שיהפכו את כל העניין למהנה.

למה השרירים האלו כה חשובים?

לשרירי רצפת האגן מספר תפקידים חשובים שכדאי להכיר. הם אלו המאפשרים שליטה תקינה בסוגרים, והיא זו המביאה לשליטה על הצרכים, כלומר- להתרוקנות בזמן, במקום ובאופן המתאים לנו. בנוסף, השרירים מספקים מנח תומך באיברי האגן החשובים שלנו הן בשעת פעילות והן בשעת מנוחה כאחד. כמו כן, המיקום המרכזי שלהם מסייע בייצוב עמוד השדרה.

 הסיבה שחשוב לתרגל באופן קבוע היא פשוטה: שריר שלא מחזקים אותו, נוטה בטבעיות להיחלש. כאשר שרירי רצפת האגן נחלשים, יכולת השליטה שלהם בסוגרים נפגעת, ואז קורות תופעות שכיחות מאוד אך לא נעימות במיוחד (כמו בריחת שתן) למרבה המזל, יש הרבה יותר מדרך אחת לחזק את השרירים האלו, ובאותה הזדמנות להרוויח בריאות נפשית ופיזית.

כיווץ והרפיה: קיגל

תרגילים שעשו להם שם עולמי, ומומלצים גם למי שלא סובלת מבעיות מיוחדות באזור. אבל איך מבצעים תרגילי קיגל? הינה הנחיה כללית לביצוע: עצמו עיניים והביאו את הגוף להרפיה כללית. כעת, דמיינו את שרירי רצפת האגן, ותוך כדי שאתן חושבות על סגירה והרמה, כווצו את השרירים כאילו רוצים למשוך את כל ה"ערסל" הזה כלפי מעלה. אותה התנועה שעושים כדי למנוע בריחת גזים או כשמתאפקים שלא להטיל שתן למרות שיש צורך. נסו להיזכר בתנועה ולחקות את הפעולה בכל הזדמנות- בנהיגה, בשטיפת הכלים או בתור לרופא, ותוכלו להתרשם מהשיפור תוך זמן קצר.

שחייה

שחייה היא דרך מצוינת לחזק את שרירי רצפת האגן. פעילות ספורטיבית שניתן לבצע בבריכה המקומית בשעות שמתאימות לכן. שחייה עוזרת לשפר את הבריאות הכללית, והיא ללא ספק תשפר את השליטה שלכן בשלפוחית השתן. יתרון נוסף של שחייה בבריכה הוא בניית כוח בשרירי הליבה החיוניים ליציבה טובה ושיווי משקל. לא צריך לדעת לחתור כמו מקצוענים, מספיקה שחיית חזה (בתרגול קבוע), ותוך זמן קצר רצפת האגן שלכן תתחזק עד מאוד.

יוגה

יוגה היא דרך מצוינת לחזק את שרירי רצפת האגן ולשפר את הבריאות הכללית. אפילו בתרגול של 10 דקות ביום, שגרה שיש בה יוגה תסייע בהפחתת מתח, שיפור היציבה, הגברת הגמישות וכמובן- חיזוק שרירי רצפת אגן. בהתייעצות עם המורה (ואפילו בסרטונים באינטרנט, אם אתן מתרגלות מהסלון), תוכלו להתמקד בתנוחות שמחזקות את האזור באופן מיוחד להגברת האפקטיביות, ובאותה הזדמנות ליהנות מהשקט והיציבות שבאים עם התמדה בתרגול.

פלדנקרייז

פלדנקרייז הוא סוג של טיפול בתנועה, אשר יכול לסייע בחיזוק שרירי רצפת האגן. הרעיון העומד בבסיס השיטה הוא שבאמצעות תנועות עדינות ומודעות, ניתן לשפר את היציבה, את הקואורדינציה ואת המודעות הכללית לגוף. תרגול פלדנקרייז כולל ערנות גבוהה לגוף, למנחים שלו ולתנועות שלו בין מנח למנח, כשהשאיפה היא לייצר תנועה במינימום מאמץ. למרות שפלדנקרייז היא פעילות מומלצת לכולם, היא נמצאה יעילה במיוחד בחיזוק שרירי רצפת האגן, באמצעות תרגילים ותנועות ספציפיים, ניתן להשיג שליטה טובה יותר בשרירי אזור האגן שיאפשרו שליטה רבה יותר בסוגרים.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!