עובדים מהספה? הנזק הבלתי הפיך שאתם עושים לגב שלכם ממש עכשיו

העבודה מהבית יצרה מגפה חדשה: כאבי גב, צוואר, כתפיים ועייפות פיזית מצטברת. גלי זלצר, מנהלת תחום הפיזיותרפיה בבית החולים השיקומי אינטגרטיבי מדיקל קר, מסבירה כיצד שעות מול לפטופ, עבודה מהספה וחוסר תנועה לאורך היום הן הסיבות השקטות לשחיקה גופנית. מה אפשר לעשות כדי לעצור את זה לפני שהכאב הופך לכרוני?.

העבודה מהבית התחילה כחלום: בלי פקקים, בלי שיחות מסדרון מסיחות, עם קפה מהמטבח הפרטי ויכולת להכניס כביסה למכונה בין פגישות זום. לאחר כמה שנים של עבודה היברידית, מסתבר שהיא פחות טובה לגוף.

Laptopitis, הוא הכינוי הלא רשמי, שרווח במדיה לתופעה. הוא מתאר את מכלול הכאבים והפגיעות שנגרמים משעות עבודה ממושכות מול לפטופ: כאבי צוואר, גב תחתון, כתפיים, שורש כף היד ולעיתים גם כאבי ראש ועייפות שרירית. אנשי המקצוע משתמשים במונחים כמו • Repetitive Strain Injuries – RSI (פגיעות עומס מצטבר)

• Work-related Musculoskeletal Disorders- כאבי שלד־שריר הקשורים לעבודה. שולחן האוכל, הספה והלפטופ שמונח על הברכיים, לא נבנו לעבודה ממושכת של שמונה עד עשר שעות מול מסך.

נתונים שנאספו בשנים האחרונות על ידי ארגוני בריאות בינלאומיים חושפים את ממדי התופעה: למעלה מ-65% מהעובדים מהבית מדווחים על הופעה של כאבי שלד־שריר חדשים או על החמרה של כאבים קיימים מאז המעבר לעבודה היברידית. העדר עמדות עבודה ארגונומיות מהווה גורם סיכון מרכזי, המגביר את העומס הגופני

כדי לא לחכות שהכאב הזמני יהפוך לנזק קבוע, גלי זלצר מנהלת תחום הפיזיותרפיה בבית החולים השיקומי אינטגרטיבי מדיקל קר מסבירה מהן הטעויות הנפוצות ביותר בעבודה מהבית והדרכים הפשוטות לתקן אותן:

לפני העבודה

1. תרגילי תנועתיות עדינים שיניעו את המפרקים וימנעו תחושת תקיעות, הכרחיים כהכנה לשעות ללא תנועה אקטיבית רבה. מומלץ להתחיל בסיבובים של הראש והצוואר. להביא את הראש אל הכתף למתיחה עדינה, להמשיך בהנעת חגורת הכתפיים לפנים ולאחור, עיגול הגב וקירוב השכמות. בהמשך כדאי לעבור לעמידה יציבה לצד השולחן או שיש המטבח, להניח את הידיים כתמיכה, ולבצע סיבובי אגן רחבים שמניעים את מפרקי הגב התחתון. תנועה זו מניעה את הנוזלים במפרקים, משפרת את זרימת הדם ומכינה את השלד והשרירים בצורה מיטבית לישיבה הממושכת.

2. הספה היא לא משרד

ישיבה שקועה ללא תמיכה לגב התחתון מייצרת עומס מצטבר על עמוד השדרה ועל שרירי הצוואר. בישיבה נכונה, מרכז הכובד של פלג הגוף העליון מונח ישירות על האגן והירכיים, מה שמאפשר מנח טבעי וישר של הגב התחתון, הצוואר והראש. לעומת זאת, כששוקעים בתוך כורסה רכה מדי, האגן מתגלגל לאחור ומתעגל. היציבה המשובשת הזו גוררת תגובת שרשרת: הגב העליון והצוואר מתכופפים, הראש נזרק לפנים והכתפיים נהיות עגולות, שילוב שמזמין כאבי שלד-שריר לאורך זמן. לכן, אם אין לכם חדר עבודה מסודר, עדיף בהרבה לעבוד ליד שולחן יציב וכיסא אוכל רגיל, מאשר להעביר שעות עם הלפטופ על הברכיים.

3. עובדים חכם מול המחשב

הנחת הלפטופ על הברכיים היא מתכון בטוח לכאבים: המסך נמוך מדי, וכדי לראות משהו הצוואר נותר כפוף לפנים למשך שעות. היד שמחזיקה את העכבר באוויר ולא מקבלת כל תמיכה, יוצרת עבודה מתמשכת לשרירי שורש כף היד. פתרון פשוט כמו מעמד הגבהה ללפטופ, מקלדת חיצונית ועכבר ישנו לכם את כל תנוחת העבודה ויורידו המון עומס מהצוואר והכתפיים.

4. התאמה ארגונומית של סביבת העבודה

פרופורציה נכונה בין גובה הכיסא לשולחן, שומרת על ראש ישר ומבט שמגיע בדיוק לחלקו העליון של המסך מבלי לאלץ להטות את הצוואר. לכן כדאי לבחור בכיסא שמספק תמיכה טובה לגב התחתון, לוודא שכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה/שרפרף, ושהברכיים נמצאות בגובה האגן או מעט מתחתיו. אם המסך נמוך מדי, אפשר להשתמש במסך מתכוונן או להגביה אותו. מומלץ לשלב שולחן מתכוונן, המאפשר עבודה בעמידה לסירוגין. חשוב גם לעצור כל 30 עד 45 דקות בכדי לקום, להתהלך ולבצע מתיחות קלות שימנעו מהגוף להתקבע באותו מנח.

העבודה מהבית העלימה את התנועות השקופות שעשינו במשרד בלי לשים לב: ההליכה מהאוטו, הסיבוב בין המשרדים, או היציאה לארוחת צהרים. כשהמרחק בין המיטה, השולחן והמקרר הוא חמישה צעדים, מומלץ לייצר באופן מלאכותי הליכות קטנות במהלך היום, כמו סיבוב הליכה קצר בחוץ לפני שמתחילים, או פגישות טלפוניות שחייבים לבצע בעמידה. המטרה היא להפוך את התנועה לחלק מובנה ביום העבודה ולא לתרגול שנזכרים בו רק כשכבר מתחיל לכאוב.