חלב – משקה הספורט החדש
מה קורה בגוף לאדם ששותה חלב בתום אימון? • מהם תפקידיו החשובים של החלב לאחר אימוני כח וסיבולת? • מה אומרים מחקרים וכיצד הם משפיעים עלינו?
- אילה שטרום
- כ"ב שבט התשע"ו
על פי מחקרים, חלב משמש גם כמשקה ספורט. שתיית חלב לאחר האימון מגבירה את סינטזת החלבונים בשריר, ויעילה במיוחד להשבת הנוזלים לגוף.
אכילה נכונה לפני ואחרי פעילות גופנית חיונית להשגת תוצאות אופטימליות של האימונים. החשיבות של תוספת חלבון למתאמנים ידועה מזה שנים רבות.
בשנים האחרונות פורסמו מספר מחקרים בתחום תזונת הספורט, בהם נמצא כי החלב הוא משקה מצויין לשתייה לאחר אימונים, וכי יש לו תפקידים חשובים גם לאחר אימוני כוח וגם לאחר אימוני סבולת.
מחקר שפורסם ב- Journal of the International Society of Sports Nutrition, סקר את המחקרים שנערכו בתחום זה וסיכם את יתרונות החלב לספורטאים:
1. החלב מכיל פחמימות (לקטוז) ויש בו יחס מושלם של חלבון לפחמימות, החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון.
2. הרכב החלבונים האיכותיים של החלב, כ- 80% מי-גבינה וכ- 20% קזאין, תורם לבניית השרירים. מי-גבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצוינים לאחרי האימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר, כמו בין הארוחות או במשך השינה.
3. חלבוני מי-גבינה מכילים פרופורציה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות, להן יש תפקיד חשוב במטבוליזם של השריר ובסינטזת חלבונים.
4. החלב הוא מקור טבעי לאלקטרוליטים, שאובדים באופן טבעי בזיעה תוך כדי הפעילות הגופנית. הריכוז שלהם בחלב יכול לעזור בהשבת הנוזלים לגוף לאחר האימון.
במחקרים נוספים נמצא כי החלב יעיל בשיקום הגליקוגן ומאזן הנוזלים לאחר אימוני סיבולת.
במחקר שנערך באוניברסיטת אינדיאנה נמצא כי רוכבי אופניים ששתו שוקו לאחר אימון אינטנסיבי היו מסוגלים להתאמן במשך זמן ממושך יותר ובעצימות גבוהה יותר במהלך האימון הבא אחריו, לעומת הפעמים בהם הם שתו משקה ספורט בין שני האימונים.
במספר מחקרים נמצא כי חלב יעיל יותר ממים או ממשקאות ספורט בהשבת הנוזלים לגוף במהלך מספר שעות לאחר האימון.
במהלך אימוני ספורט הגוף מאבד נוזלים. ההתייבשות מגבירה את המאמץ הנדרש ממערכת הלב וכלי הדם ומהמערכת לויסות הטמפרטורה של הגוף, והיא פוגמת ביכולת האימון ובביצועי המתאמן. על כן חשוב מאוד להשיב באופן מוחלט של כל הנוזלים שאבדו במהלך האימון, ובעיקר לפני שמבצעים פעילות גופנית נוספת. החלב והשוקו מספקים נוזלים (אחרי הכל, חלב מכיל 90% מים) ולכן עוזרים לשמור על מאזן הנוזלים בגוף.
החוקרים משערים כי האלקטרוליטים, שמצויים באופן טבעי בחלב, ככל הנראה אחראיים ליכולת של החלב לשקם את מאזן הנוזלים. יתכן שגם לקצב העיכול האיטי יותר של החלב, עקב הימצאות של חלבונים ושומנים, יש תפקיד בכך. הסבר אפשרי נוסף הוא, שצריכת מים ומשקאות ספורט גורמים לדילול הדם וכך יש חזרה מהירה למאזן נוזלים שלילי.
יתרונות נוספים של שתיית חלב
שתיית חלב או שוקו היא לא רק דרך מצוינת לבניית שרירים ולהשבת נוזלים לאחר אימון, אלא גם מספקת מקור מצוין לאנרגיה, חלבון ומגוון ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות.
התוצאות ממחקרים אלה ואחרים סותרות את האמונה הרווחת, שתוספי תזונה יקרים הם טובים יותר ממזון מלא לביצועי האתלטים - חלב ושוקו הם משקאות ספורט משודרגים ויעילים ומהווים חלופה זולה וטעימה למשקאות אנרגיה.
אכילה נכונה לפני ואחרי פעילות גופנית חיונית להשגת תוצאות אופטימליות של האימונים. החשיבות של תוספת חלבון למתאמנים ידועה מזה שנים רבות.
בשנים האחרונות פורסמו מספר מחקרים בתחום תזונת הספורט, בהם נמצא כי החלב הוא משקה מצויין לשתייה לאחר אימונים, וכי יש לו תפקידים חשובים גם לאחר אימוני כוח וגם לאחר אימוני סבולת.
מחקר שפורסם ב- Journal of the International Society of Sports Nutrition, סקר את המחקרים שנערכו בתחום זה וסיכם את יתרונות החלב לספורטאים:
1. החלב מכיל פחמימות (לקטוז) ויש בו יחס מושלם של חלבון לפחמימות, החיוני לשיקום מאגרי הגליקוגן בשריר לאחר האימון.
2. הרכב החלבונים האיכותיים של החלב, כ- 80% מי-גבינה וכ- 20% קזאין, תורם לבניית השרירים. מי-גבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצוינים לאחרי האימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר, כמו בין הארוחות או במשך השינה.
3. חלבוני מי-גבינה מכילים פרופורציה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות, להן יש תפקיד חשוב במטבוליזם של השריר ובסינטזת חלבונים.
4. החלב הוא מקור טבעי לאלקטרוליטים, שאובדים באופן טבעי בזיעה תוך כדי הפעילות הגופנית. הריכוז שלהם בחלב יכול לעזור בהשבת הנוזלים לגוף לאחר האימון.
במחקרים נוספים נמצא כי החלב יעיל בשיקום הגליקוגן ומאזן הנוזלים לאחר אימוני סיבולת.
במחקר שנערך באוניברסיטת אינדיאנה נמצא כי רוכבי אופניים ששתו שוקו לאחר אימון אינטנסיבי היו מסוגלים להתאמן במשך זמן ממושך יותר ובעצימות גבוהה יותר במהלך האימון הבא אחריו, לעומת הפעמים בהם הם שתו משקה ספורט בין שני האימונים.
במספר מחקרים נמצא כי חלב יעיל יותר ממים או ממשקאות ספורט בהשבת הנוזלים לגוף במהלך מספר שעות לאחר האימון.
במהלך אימוני ספורט הגוף מאבד נוזלים. ההתייבשות מגבירה את המאמץ הנדרש ממערכת הלב וכלי הדם ומהמערכת לויסות הטמפרטורה של הגוף, והיא פוגמת ביכולת האימון ובביצועי המתאמן. על כן חשוב מאוד להשיב באופן מוחלט של כל הנוזלים שאבדו במהלך האימון, ובעיקר לפני שמבצעים פעילות גופנית נוספת. החלב והשוקו מספקים נוזלים (אחרי הכל, חלב מכיל 90% מים) ולכן עוזרים לשמור על מאזן הנוזלים בגוף.
החוקרים משערים כי האלקטרוליטים, שמצויים באופן טבעי בחלב, ככל הנראה אחראיים ליכולת של החלב לשקם את מאזן הנוזלים. יתכן שגם לקצב העיכול האיטי יותר של החלב, עקב הימצאות של חלבונים ושומנים, יש תפקיד בכך. הסבר אפשרי נוסף הוא, שצריכת מים ומשקאות ספורט גורמים לדילול הדם וכך יש חזרה מהירה למאזן נוזלים שלילי.
יתרונות נוספים של שתיית חלב
שתיית חלב או שוקו היא לא רק דרך מצוינת לבניית שרירים ולהשבת נוזלים לאחר אימון, אלא גם מספקת מקור מצוין לאנרגיה, חלבון ומגוון ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות.
התוצאות ממחקרים אלה ואחרים סותרות את האמונה הרווחת, שתוספי תזונה יקרים הם טובים יותר ממזון מלא לביצועי האתלטים - חלב ושוקו הם משקאות ספורט משודרגים ויעילים ומהווים חלופה זולה וטעימה למשקאות אנרגיה.
הוספת תגובה
לכתבה זו טרם התפרסמו תגובות