חנוכה? כך תעברי אותו בדיאטה

הבעיה מוכרת משנים קודמות. חנוכה מגיע ואיתו הרס הדיאטה.

במאכלי החג תכולת שומן גדולה, וכל 1 גרם שומן מכיל כ - 9 קלוריות לעומת גרם חלבון או גרם פחמימות המכיל 4 קלוריות בלבד.

מאכלי חג החנוכה כוללים את הסופגנייה והלביבה, אשר הינם מאכלים מטוגנים ובשל כך הם עתירי קלוריות, וגם לא בריאים. בנוסף החג עצמו נמשך 8 ימים...

לאלונה אזאגי ירון, דיאטנית קלינית,B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C יש כמה רעיונות מעניינים, והיא גם מוכנה להשיב על שאלות. אבל תחילה, היא מגישה לכולנו את הנתונים. כמה זה יעלה לנו...

סופגנייה פשוטה מכילה בין כ- 450 קלוריות, בעוד שהסופגניות המתוחכמות יותר, עם מילוי שוקולד או ריבת חלב, מכילות אף יותר מ- 500 קלוריות. במילים אחרות – אם נאכל במשך ימי החג סופגנייה אחת ויחידה בכל יום, בנוסף לתזונה הרגילה, נסיים את החג עם קילו נוסף במשקל במקרה הטוב.

לביבות תפוחי אדמה מכילות כ 150- 200 קלוריות, אבל מי אוכל רק אחת? בערב נעים אחד, תוכלו למצוא את עצמכם אוכלים 3 לביבות וסופגנייה אחת שהם 1000 קלוריות!

מלבד כמות הקלוריות האדירה, הערך התזונתי הדל והטיגון בשמן עושים את הסופגנייה למזון מאוד לא בריא, סופגניות רגילות מכילות בעיקר פחמימות ריקות ללא ערך תזונתי רב (קמח לבן וסוכר) והרבה, הרבה שמן מטוגן! השילוב הקטלני הזה של שמן מטוגן וסוכרים הוא מתכון לבעיות לב, לחץ דם גבוה ועוד.

עדיף לבחור בסופגניות בריאות יותר כגון: סופגנייה אפויה במקום מטוגנת, העניקו לסופגנייה יותר ערך תזונתי ע"י שלבו בין קמח לבן וקמח מלא, בכדי להקטין את ספיגת השמן במהלך הטיגון, החליפו חלק מכמות הקמח הרגיל בקמח סויה (מ1 ק"ג קמח רגיל הוציאו 2 כפות והכניסו 2 כפות קמח סויה), הניחו את הסופגניות לאחר הטיגון על נייר סופג בכדי לספוג את השמן, החליפו את השמן לאחר 2 מחזורי טיגון, ככל שהשמן עובר יותר מחזורי חימום, הוא יותר לא בריא!

• איך בכל זאת לעבור את חג החנוכה בשלום, ולהקטין את נזקי הקלוריות?

• סופגניה, כשמה כן היא, ספוג של שמן. אם חג החנוכה היה רק ערב אחד בלבד, היה אפשר לספוג את "הספוג", אך להזכירכם החג נמשך שמונה ימים שבסופם אפשר לספוג עלייה במשקל של 1.5 ק"ג שומן !! סוף מעשה במחשבה תחילה – חשבו כמה אתם עובדים בשביל ירידה של 1 ק"ג שומן כל פעם שאתם רואים סופגנייה.

• מסתבר שחג החנוכה מתחיל הרבה לפני הדלקת הנר הראשון לחג, ובכל מקום סביבנו כבר יש סופגניות. החליטו כי החג לא מתחיל לפני הנר הראשון ולא קונים לפני זה סופגניות, גם לא לילדים!!

• מומלץ להכין את הסופגניות לבד ואולי עדיף חלק לאפות בתנור במקום לטגן.

• טיגון הבצק מעניק לו את מירב הקלוריות, כך שככל שהבצק מכיל יותר שומן הסופגנייה מכילה יותר קלוריות.

• כדי להקטין את ספיגת השמן בטיגון לביבות וסופגניות, יש להקפיד שהשמן יהיה חם. טיגון בשמן עמוק גורם לספיגת שמן קטנה יותר לעומת הטיגון הרגיל.

• צמצום בסופגניות - סופגניות מקבלים ולא קונים! די לנו בסופגניות שנקרות בדרכנו במהלך החג, בזמן שאנו מבלים במסיבות השונות, והתארחויות.

• אם אתם נמצאים במסיבת חנוכה ויש מבחר של סופגניות אז עדיף לחצות סופגנייה גדולה לשניים ולאכול את המחצית מאשר לאכול סופגנייה אחת קטנה. הסיבה לכך היא ששטח הפנים של סופגנייה קטנה מכיל יותר שמן משום שחלק גדול ממנה היה חשוף לשמן בעת הטיגון, החלק שנחצה בסופגנייה הגדולה לא נחשף לשמן.

• אם כבר קונים, כדאי שמספר הסופגניות יהיה מדויק למספר האנשים ,כך שלא תישאר סופגנייה מיותרת אחרי שכל אחד קיבל אחת!!

• סף הגירויים שלנו עולה משנה לשנה והיצרנים מנסים כל שנה להפתיע אותנו מחדש עם מיני סופגניות שלא חשבו עליהן קודם, כמו סופגניות עם שוקולד ועוד. אין צורך לטעום את כולן ואם בכל זאת "חייבים", אפשר להסתפק בביס אחד.

• ניתן להקטין עוד יותר את תכולת השמן בלביבות על ידי טיגון במחבת טפלון, עם תרסיס שמן או על ידי מריחת המחבת עם מגבת נייר ספוגה במעט שמן. באופן זה, הלביבה נאטמת על ידי קרום חיצוני, הנוצר על ידי הביצה ומונע חדירת שמן.

• אם כבר החלטת לאכול סופגנייה – זוהי ארוחה בפני עצמה ולא תוספת לארוחה.

• הגודל קובע – ישנן סופגניות בגדלים שונים, לכן חשוב לשים לב לממדים.

• במהלך החג מומלץ לקבוע מראש את הימים בהם נאכל סופגנייה או לביבה, ובשאר ימי החג לשמור על שיגרת פעילות גופנית ועל אכילה מסודרת לפי התפריט.

• מה אפשר לאכול במקום סופגנייה אחת?

לפניכן מספר הצעות לארוחות המכילות בין 450 ל- 550 קלוריות כל אחת = לערך קלורי של סופגנייה רגילה אחת.

• כריך משתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינת שמנת וסלומון מעושן + סלט עם כפית שמן זית + קפה הפוך קטן.

• כריך משתי פרוסות לחם מחיטה מלאה + חביתת ירק + 1/2 אבוקדו בינוני.

• מרק ירקות עם כף שקדי מרק + חזה עוף + כוס קינואה לאחר בישול.

• כדורי בשר ברוטב + כוס אורז מבושל עם ירקות מוקפצים.

• מרק קטניות + מנת דג בתנור + תפו"א בינוני אפוי.

• בייגל טוסט עם פרוסת גבינה צהובה + כוס קפה הפוך.

• ארוחת סושי – 3 רולים של סושי: מאגורו, טונה, קאפה מאקי ורול אבוקדו .

• מנת ספגטי ברוטב עגבניות + 2 כדורי גלידה סורבה

• מנת שווארמה עם תוספות.

• כמה צריך להתעמל בכדי לשרוף כ- 500 קק"ל = לערך קלורי של סופגנייה רגילה ??

(הנתונים מתייחסים לאדם במשקל של 70 ק"ג)

• הליכה או ריצה למרחק של 7 ק"מ

• רכיבת על אופניים נייחות במאמץ קל (100 ואט) למשך שעתיים וחצי בערך.

• רכיבה על אופניים נייחות מאמץ מתון 150 וואט למשך כשעה.

• משחק טניס (אחד על אחד) - 55 דקות.

• שחיית בריכות, סגנון חופשי, מאמץ קל עד מתון כשעה של שחייה.

חג שמח !!

אלונה אזאגי ירון היא דיאטנית קלינית ,B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!