חייבים להפנים: חשיבות ארוחת הבוקר וארוחת עשר לילד

ארוחת בוקר, ונשמרתם מאד לנפשותיכם?

ארוחת הבוקר הינה אחת הארוחות החשובות ביותר לנו ולילדינו.אחרי לילה של לפחות 8-9 שעות שינה(כך אני מקווה שבאמת קורה) יש לפחות 10 שעות שבהן אנו בצום. חייבים לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה כדי לתת לגופינו חיוניות מחדש.ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה וממלאת מחדש את מחסני האנרגיההזמינים שלנו.אנרגיה זו חיונית ביותר עבורנו לתפקוד יעיל למשך כל היום.לריכוז, לערנות,להגברת כושר החשיבה וההישגים בלימודים-ויש הרבה מאד מחקרים המצביעים על הקשר הישיר בין אכילת ארוחת בוקר טובה לבין הישגים טובים בלימודים,יכולת תפיסה טובה יותר ועוד.

בזמן השינה מופרש הורמון הגדילה שאף הוא נוטל אנרגיה מגופינו בלילה.ומכאן- לא להתעצל!ונשמרתם מאד לנפשותיכם- לקום ולאכול ארוחת בוקר מזינה.
ארוחת בוקר צריכה להיות זמינה ופשוטה.לא מסובכת ולא כזו שלוקחת זמן רב להתארגנות.מאידך- חייבים להיות בה מרכיבים כגון חלבון-ביצה או חביתה, או מוצרי חלב: גבינה או יוגורט, או כוס חלב,פחמימה כמו שיבולת שועל או סולת, לחם או קרקר, קורנפלקס,או שילובים של פירות שונים עם אגוזים.

אתן כמה דוגמאות:
יוגורט עם 2-3 כפות גרנולה.
כוס חלב עם קורנפלקס.
2-3 קרקרים עם גבינה לבנה וחביתה.
מילקשייק פירות העונה עם כף שקדים טחונים," או אגוזים בממרח ללא סוכר.
דייסת שיבולת שועל או קוואקר על כוס חלב, עם כף שקדים בממרח או אגוזים.
וכמובן חשוב מאד לשתות.אפילו כוס מים -מספיק בהחלט.

חשוב מאד לדעת שילדים מחקים את הוריהם.ילדים שרואים הורים לחוצים בבוקר,צועקים,לא שלווים, שבעצמם לא יושבים בנחת ואוכלים- גם הם יקומו ברגע האחרון ויסרבו לשבת ליד שולחן האוכל ולהקדיש חמש דקות לעצמם עם ארוחה כל כך חשובה כמו זו.

הרבה מאד פעמים אני רואה בבקרים ילדים עצבניים בכיתות,לא מרוכזים,ללא שלוות הנפש- וברוב המקרים כשאני שואלת אותם אם אכלו ארוחת בוקר- התשובה לצערי- שלילית.

לא פחות חשובה מארוחת הבוקר, ארוחת עשר
לצערי לא כל הילדים מביאים לבית הספר כריכים,ואם כבר מביאים -לרוב הם מלאים בממרחי שוקולד או בטנים למיניהם.

חשיבות מוצרי החלב להתפתחות בריאה של הילד.

אנו חייבים לדעת שגילאי בית הספר אלה הגילאים הכי הכי קריטיים לגדילה והתפתחות.אין עוד תקופה כזו בחיינו של גדילה וצמיחה.לכן החשיבות הגדולה לתת גם בארוחת עשר מגוון בריא של מזונות המכילים גבינה -עדיף עשירה בסידן- זה המקור הכי חשוב לילדים לחיזוק העצמות הגדלות.הסידן במוצרי חלב נספג מצוין ומונע עצמות רכות ואוסטיאופורוזיס בבגרות. רצוי לתת גבינות לבנות עם אחוזי שומן נמוכים-בין 5-9% שומן,ועשירי סידן.מומלץ לבדוק על העטיפה של הגבינה שב100 גרם יש לפחות 350 מ'ג סידן.גבינות כגון אורדע,ריקוטה, מכילות כמות יפה של סידן.

עדיף לתת לילדים לחם מחיטה מלאה, או לחם כוסמין או שיפון.אם הילדים לא אוהבים ומסרבים לאכול, אפשר לתת להם לחם אחיד.הפיתות והלחמניות חסרות ערך תזונתי לחלוטין.

דוגמאות לממרחים בכריכים-

ממרח חומוס-יש היום עד 9% שומן,ממרח גבינה עם שום ושמיר, (לא ממרח),ממרח טונה,ממרח אבוקדו עם או ללא ביצה,ממרח טחינה גולמית עם קצת דבש- נותן טעם של חלבה,אפשר לשים בכריך גבינה צהובה אם ילד אוהב,וכו'.להימנע ממתוקים וסוכרים עד כמה שניתן.

אני מאד ממליצה לתת לילד לבית הספר שקית של ירקות העונה- לעודד את האימהות ואת המורות לדבר על חשיבות הירקות והפירות.ירקות כגון גזר, פלפל, עגבניות שרי, מלפפון- ירקות שפחות נמעכים בתיק,וכמו כן פרי העונה-שזיף או אפרסק ,תפוח או אגס מצוינים.

כמובן לצרף לכך בקבוק מים.יש היום תיקים שבצד שלהם יש מקום -תא מיוחד לבקבוק המים-מאד נוח.

לסיכום:
חשוב ביותר לתת לילדים שלנוארוחת בוקר ועשר מזינה וטובה.נמצא קשר בין ארוחות אלו לבין עליה בקשב וריכוז,מניעת השמנה,ערנות ,ותפקוד יעיל בבית הספר.ארוחות אלה משפרות במידה ניכרת את תפקודי המוח, ההישגים של הילד,ציוני המבחנים,ועל ההורים להתארגן מבעוד מועד- בערב שלפני,להכין את כל מה שהילד צריך לאכול בבוקר ולקחת איתו ללימודים.ובבוקר- לתת לילד ארוחה בשלוה וברגיעה- וכך נקיים את הפסוק החשוב ביותר- ונשמרתם מאד לנפשותיכם.

בברכת חורף בריא,
ד"ר רלי אבל- דיאטנית קלינית רפואית, ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה-כללית מ.מרכז.

'בחדרי' גם ברשתות החברתיות - הצטרפו!