אז איך בעצם נשמור על בריאות העצם?
מה הקשר בין חג השבועות לבריאות העצם? • אם חשבתם על מוצרי חלב, צדקתם • על הקשר בין צריכת מוצרי חלב, בריאות העצם ומה הקשר לפעילות גופנית? שרה קלאר סגל - דיאטנית קלינית וספורט, עונה
- שרה קלאר סגל
- א' סיון התשע"ו
בחג השבועות נוהגים לאכול מאכלי חלב העשירים בסידן, החיוני לשמירה על בריאות העצם. מהם הגורמים הנוספים שמשפיעים על בריאות העצם? האם ניתן להפחית את הסיכון למחלת האוסטאופורוזיס על ידי תזונה מתאימה וביצוע פעילות גופנית? כל התשובות בכתבה הבאה.מהי מחלת האוסטאופורוזיס?
משמעות השם אוסטאופורוזיס ביוונית הוא "עצם מחוררת". מחלה זו מאופיינת בירידה בצפיפות העצם וכתוצאה מכך בירידה בחוזק העצם ובסיכון מוגבר לשברים במקומות שונים בגוף, במיוחד בשורש כף היד, בחוליות עמוד השדרה ובצוואר הירך. המחלה מתפתחת בהדרגה ואינה גורמת לכאבים ולכן עלולות לחלוף שנים רבות עד שהיא מתגלה.
אשה אחת מכל 3 נשים מעל גיל 50 וגבר אחד מכל 7 גברים מעל גיל 60 סובלים מאוסטאופורוזיס.
מהם הגורמים שמשפיעים על צפיפות העצם?
גורמים רבים משפיעים על צפיפות העצם: גיל, מין, גנטיקה, משקל גוף, הריון והנקה, תזונה, פעילות גופנית, תרופות מסוימות, הורמונים, עישון וגורמים נוספים. אמנם על חלקם אין לנו שליטה, אך עם מודעות לגורמים שעליהם כן יש לנו שליטה ביכולתנו להגיע לבניית עצם מקסימלית ובכך לתרום לבריאות עצם טובה יותר בהמשך החיים.
תהליכי פירוק ובנייה של העצם הם תהליכים טבעיים שמתרחשים בגוף באופן קבוע. עם העלייה בגיל, קצב הפירוק של העצם עולה על קצב הבנייה ובכך עולה הסיכון לאוסטאופורוזיס. השברים יכולים להופיע גם בעקבות פעילויות שגרתיות כמו הרמת שקית מצרכים ולפעמים הם אינם מורגשים ומתגלים רק לאחר צילום שבוצע בעקבות בעיה אחרת.
במהלך שנות הילדות, ההתבגרות והבגרות המוקדמת קצב יצירת העצם עולה על קצב הפירוק, כאשר לשיא מסת (צפיפות) העצם מגיעים בסביבות גיל 30. בסביבות גיל 40 מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה במסת העצם, כאשר הירידה הגדולה ביותר היא אצל נשים אחרי גיל 50 או אחרי גיל המעבר. אובדן מסת העצם אצל גברים נמוך יותר עד גיל 70, אך מעבר לגיל זה קצב האיבוד זהה אצל גברים ונשים. אוסטאופורוזיס יכולה להתחיל גם בשלבים מוקדמים של החיים.
כיצד משפיעה התזונה על בריאות העצם?
שיא מסת העצם שאליו מגיעים תלוי בין היתר בצריכה מספקת של סידן, ויטמין D, ויטמין K, קלוריות, חלבון, זרחן, מגנזיום ומינרלים נוספים וכן בביצוע פעילות גופנית. צבירת מסת העצם מתחילה כבר אצל העובר ולכן יש חשיבות רבה לתזונת האם לפני ובזמן ההריון.סידן
מבחינה תזונתית לסידן יש את ההשפעה הרבה ביותר על מסת העצם. רקמת העצם משמשת כמאגר סידן ומינרלים נוספים ורוב הסידן שבגוף נמצא בעצמות. כאשר צריכת הסידן אינה מספקת, קצב פירוק העצם עולה על קצב הבנייה. חשוב לזכור שרמת הסידן בדם לא משקפת את רמת צפיפות העצם, מכיוון שסידן מהעצם עובר לדם כדי לשמר את רמת הסידן בדם בטווח התקין.
דוגמאות למזונות העשירים בסידן: מוצרי חלב, סרדינים שנאכלים עם העצמות, טחינה (עדיף משומשום מלא), שקדים.
ויטמין D
ויטמין D הוא למעשה הורמון אשר משתתף בתהליכים רבים בגוף, בנוסף לתרומתו לבריאות העצם. בילדים, חסר בוויטמין D עלול לגרום לפגיעה במבנה השלד ולרככת ובמבוגרים, החסר משפיע על מערכת השלד בכך שהוא מעלה את הסיכון לירידה בצפיפות העצם ולאוסטאופורוזיס, מגביר את הסיכון לנפילות ולשברים וגורם לכאבי עצמות.
עד 90% מהוויטמין מגיע לגוף בעקבות חשיפה לשמש, 10% מגיע מהמזון, בעיקר ממזונות מהחי: מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D, חמאה, כבד, חלמון ביצה ודגים שמנים כגון סלמון, מקרל, טונה וסרדינים והכמות הגדולה ביותר נמצאת בשמן דגים.
מחסור בוויטמין D נפוץ מאד ולכן מומלץ לבצע בדיקת דם לאיתור חסר.
ומהי השפעת הפעילות הגופנית על בריאות העצם?
הפעילות הגופנית תורמת לשמירה על בריאות העצם וכן למניעת התקדמות המחלה במידה והיא כבר קיימת. במהלך הפעילות הגופנית מופעלים שרירים, כוח המשיכה מופעל על הגוף ויש עומס על הגוף כשמבצעים פעילות נושאת משקל, גורמים אלו תורמים לבריאות העצם. לכן מומלץ לבצע באופן קבוע את הפעילויות הבאות:
פעילות אירובית נושאת משקל לדוגמא הליכה בשילוב ריצה קלה, פעילות שמשלבת ניתורים, עלייה במדרגות. גם לעצימות המאמץ ישנה חשיבות: במחקר שנעשה על נשים ללא מחלות רקע נמצא כי ככל שקצב ההליכה היה גבוה יותר, הייתה יותר בניית עצם ופחות נסיגה בצפיפותה.
בנוסף מומלץ לבצע אימוני כוח באמצעות משקולות, מכונות ואמצעי עזר אחרים, אימוני גמישות ואימון תפקודי שמטרתו לשפר את התפקוד בחיי היומיום.
במצב של אוסטאופורוזיס יש להימנע ממאמצים שמערבים תנועות מתפרצות וכרוכים בזעזועים גבוהים וכן מתרגילים שבהם יש הפניה, כפיפה או דחיסה של עמוד השדרה.
שרה קלאר סגל, דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת B.Sc.Nutr. RD
המידע בכתבה הינו מידע כללי ולא בא להחליף ייעוץ אישי עם דיאטנית, רופא ומאמנת כושר.
לסדנאות וייעוץ אישי, לחצו על הקישור לאתרקישורים:
לפנייה לשרה קלאר סגל באתר
משמעות השם אוסטאופורוזיס ביוונית הוא "עצם מחוררת". מחלה זו מאופיינת בירידה בצפיפות העצם וכתוצאה מכך בירידה בחוזק העצם ובסיכון מוגבר לשברים במקומות שונים בגוף, במיוחד בשורש כף היד, בחוליות עמוד השדרה ובצוואר הירך. המחלה מתפתחת בהדרגה ואינה גורמת לכאבים ולכן עלולות לחלוף שנים רבות עד שהיא מתגלה.
אשה אחת מכל 3 נשים מעל גיל 50 וגבר אחד מכל 7 גברים מעל גיל 60 סובלים מאוסטאופורוזיס.
מהם הגורמים שמשפיעים על צפיפות העצם?
גורמים רבים משפיעים על צפיפות העצם: גיל, מין, גנטיקה, משקל גוף, הריון והנקה, תזונה, פעילות גופנית, תרופות מסוימות, הורמונים, עישון וגורמים נוספים. אמנם על חלקם אין לנו שליטה, אך עם מודעות לגורמים שעליהם כן יש לנו שליטה ביכולתנו להגיע לבניית עצם מקסימלית ובכך לתרום לבריאות עצם טובה יותר בהמשך החיים.
תהליכי פירוק ובנייה של העצם הם תהליכים טבעיים שמתרחשים בגוף באופן קבוע. עם העלייה בגיל, קצב הפירוק של העצם עולה על קצב הבנייה ובכך עולה הסיכון לאוסטאופורוזיס. השברים יכולים להופיע גם בעקבות פעילויות שגרתיות כמו הרמת שקית מצרכים ולפעמים הם אינם מורגשים ומתגלים רק לאחר צילום שבוצע בעקבות בעיה אחרת.
במהלך שנות הילדות, ההתבגרות והבגרות המוקדמת קצב יצירת העצם עולה על קצב הפירוק, כאשר לשיא מסת (צפיפות) העצם מגיעים בסביבות גיל 30. בסביבות גיל 40 מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה במסת העצם, כאשר הירידה הגדולה ביותר היא אצל נשים אחרי גיל 50 או אחרי גיל המעבר. אובדן מסת העצם אצל גברים נמוך יותר עד גיל 70, אך מעבר לגיל זה קצב האיבוד זהה אצל גברים ונשים. אוסטאופורוזיס יכולה להתחיל גם בשלבים מוקדמים של החיים.
כיצד משפיעה התזונה על בריאות העצם?
שיא מסת העצם שאליו מגיעים תלוי בין היתר בצריכה מספקת של סידן, ויטמין D, ויטמין K, קלוריות, חלבון, זרחן, מגנזיום ומינרלים נוספים וכן בביצוע פעילות גופנית. צבירת מסת העצם מתחילה כבר אצל העובר ולכן יש חשיבות רבה לתזונת האם לפני ובזמן ההריון.סידן
מבחינה תזונתית לסידן יש את ההשפעה הרבה ביותר על מסת העצם. רקמת העצם משמשת כמאגר סידן ומינרלים נוספים ורוב הסידן שבגוף נמצא בעצמות. כאשר צריכת הסידן אינה מספקת, קצב פירוק העצם עולה על קצב הבנייה. חשוב לזכור שרמת הסידן בדם לא משקפת את רמת צפיפות העצם, מכיוון שסידן מהעצם עובר לדם כדי לשמר את רמת הסידן בדם בטווח התקין.
דוגמאות למזונות העשירים בסידן: מוצרי חלב, סרדינים שנאכלים עם העצמות, טחינה (עדיף משומשום מלא), שקדים.
ויטמין D
ויטמין D הוא למעשה הורמון אשר משתתף בתהליכים רבים בגוף, בנוסף לתרומתו לבריאות העצם. בילדים, חסר בוויטמין D עלול לגרום לפגיעה במבנה השלד ולרככת ובמבוגרים, החסר משפיע על מערכת השלד בכך שהוא מעלה את הסיכון לירידה בצפיפות העצם ולאוסטאופורוזיס, מגביר את הסיכון לנפילות ולשברים וגורם לכאבי עצמות.
עד 90% מהוויטמין מגיע לגוף בעקבות חשיפה לשמש, 10% מגיע מהמזון, בעיקר ממזונות מהחי: מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D, חמאה, כבד, חלמון ביצה ודגים שמנים כגון סלמון, מקרל, טונה וסרדינים והכמות הגדולה ביותר נמצאת בשמן דגים.
מחסור בוויטמין D נפוץ מאד ולכן מומלץ לבצע בדיקת דם לאיתור חסר.
ומהי השפעת הפעילות הגופנית על בריאות העצם?
הפעילות הגופנית תורמת לשמירה על בריאות העצם וכן למניעת התקדמות המחלה במידה והיא כבר קיימת. במהלך הפעילות הגופנית מופעלים שרירים, כוח המשיכה מופעל על הגוף ויש עומס על הגוף כשמבצעים פעילות נושאת משקל, גורמים אלו תורמים לבריאות העצם. לכן מומלץ לבצע באופן קבוע את הפעילויות הבאות:
פעילות אירובית נושאת משקל לדוגמא הליכה בשילוב ריצה קלה, פעילות שמשלבת ניתורים, עלייה במדרגות. גם לעצימות המאמץ ישנה חשיבות: במחקר שנעשה על נשים ללא מחלות רקע נמצא כי ככל שקצב ההליכה היה גבוה יותר, הייתה יותר בניית עצם ופחות נסיגה בצפיפותה.
בנוסף מומלץ לבצע אימוני כוח באמצעות משקולות, מכונות ואמצעי עזר אחרים, אימוני גמישות ואימון תפקודי שמטרתו לשפר את התפקוד בחיי היומיום.
במצב של אוסטאופורוזיס יש להימנע ממאמצים שמערבים תנועות מתפרצות וכרוכים בזעזועים גבוהים וכן מתרגילים שבהם יש הפניה, כפיפה או דחיסה של עמוד השדרה.
שרה קלאר סגל, דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת B.Sc.Nutr. RD
המידע בכתבה הינו מידע כללי ולא בא להחליף ייעוץ אישי עם דיאטנית, רופא ומאמנת כושר.
לסדנאות וייעוץ אישי, לחצו על הקישור לאתרקישורים:
לפנייה לשרה קלאר סגל באתר
הוספת תגובה
לכתבה זו טרם התפרסמו תגובות